In un’epoca in cui si parla tanto di superfood, integratori, protocolli avanzati e biohacking, mi capita spesso di vedere una cosa sorprendente: le basi sono saltate.

Prima ancora di parlare di “cosa togliere” o “quale dieta seguire”, bisognerebbe chiedersi:

• Sto assumendo abbastanza vitamine?
• Ho una quota adeguata di proteine distribuite nella giornata?
• E le fibre, dove sono finite?

In questo articolo ti porto al centro della questione. Senza mode, senza promesse. Solo ciò che conta davvero nella nutrizione quotidiana.

Vitamine: poco visibili, ma indispensabili

Le vitamine non si vedono, non saziano, ma fanno girare tutto: metabolismo, energia, difese immunitarie, sistema nervoso, ormoni.

Eppure, moltissime persone che incontro presentano carenze subcliniche, ossia valori ancora “nella norma”, ma già troppo bassi per funzionare bene.

Le più critiche oggi:

• Vitamina D: coinvolta nella regolazione del sistema immunitario e dell’umore. Spesso carente anche nei mesi estivi.
• Vitamina B12: fondamentale per il sistema nervoso e la produzione di globuli rossi. A rischio soprattutto chi segue diete vegetariane o ha problemi di assorbimento intestinali.
• Folati e vitamina C: essenziali in fasi di stress, stanchezza, e in caso di alimentazione monotona o poco varia.

Nota pratica: integrare va bene, ma dopo aver verificato i livelli con esami mirati. L’eccesso di alcune vitamine può essere inutile, se non dannoso.

Proteine: il nutriente sottovalutato nelle abitudini comuni

Si parla spesso di proteine solo in ambito sportivo, ma in realtà sono fondamentali per tutti.

Ogni struttura del corpo , dai capelli ai muscoli, dagli enzimi agli anticorpi, ha bisogno di proteine.

A cosa servono (oltre ai muscoli):

• Favoriscono il senso di sazietà: sono utili nel controllo del peso
• Supportano il sistema immunitario
• Contrastano la perdita di massa magra (soprattutto con l’età)
• Migliorano la risposta metabolica ai carboidrati

Quante ne servono?

• Di base, almeno 1 grammo per kg di peso corporeo
• Chi fa sport, è over 50 o è in fase di dimagrimento, può arrivare anche ad 1,5/2 g pro Kg corporeo.

Errore comune: concentrarle tutte in un unico pasto (es. cena) o consumarne pochissime a colazione.

 Fibre: il nutriente dimenticato che cambia tutto

Le fibre sono spesso escluse dalle conversazioni sul “dimagrimento” o la “salute metabolica”, ma sono un attore chiave:

• migliorano la salute intestinale e il transito
• aiutano a modulare la glicemia
• aumentano la sazietà
• nutrono il microbiota intestinale, con impatto su infiammazione, umore e immunità

Eppure…

Il consumo medio di fibre è drammaticamente inferiore a quello raccomandato (25-30g/die).

Il motivo? Raffinazione e monotonia alimentare.

Fonti utili: legumi, frutta e verdura intere, cereali integrali, semi, frutta secca.

Serve varietà, non solo quantità.

Conclusione: non cercare il sofisticato, se mancano le fondamenta

Spesso si cercano soluzioni complicate, quando il vero cambiamento parte dalle basi.

Mangiare bene non significa solo “evitare il fritto” o “mangiare leggero”, ma costruire ogni pasto con attenzione reale alla qualità e alla funzione dei nutrienti.

Domande utili da farsi ogni giorno:

• Ho messo una quota proteica nel piatto?
• Ho incluso verdure o alimenti ricchi di fibra?
• Sto coprendo il mio fabbisogno vitaminico?

Ti ritrovi in quello che hai letto? Se vuoi partire da qui per migliorare la tua alimentazione in modo concreto e personalizzato, scrivimi. Lavoriamo su quello che serve davvero, senza mode e senza scorciatoie.